戶外跑配速途

❶ 跑步配速在多少可以達到最佳減肥效果

根據個人水平來看啦。首先跑步減肥建議40分鍾左右。本人男40分鍾勻速大概11多一點，內但我知道很容多減肥的人練了很久才能勉強用10的速度跑完。所以這事兒當然是盡量快一些，男生不低於9，女生不低於8。
另外，跑一段時間的勻速後，建議用變速跑，長跑中偶爾2分鍾的沖刺，效果更好。
最後，根據外國的研究，長跑勻速最好不超過12。

❷ 5公里跑步配速多少合適

初始者需要大約50分鍾完成，長期堅持5公里馬拉松的長跑愛好者則一般在30分鍾以版內完成。

長跑屬於有氧代權謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

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長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

長跑後有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息，跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

❸ 運動健康戶外跑步與室內跑步配速為什麼不一樣

運動健康戶外跑步以時代跑步配速為什麼不一樣？因為戶外跑步是有空氣阻力的，還有專你的重力的原屬因是垂直向下的，所以跑步的配速會不一樣，而室內跑步在跑步機上進行跑步的話，由於它是屬於傳送帶帶著你，屬於你屬於被動牽引。很多利都被分散了，也不存在阻力的問題，所以配送會不一樣。

❹ keep戶外跑步怎麼弄配速,配路程,配公里的

開啟跑步功能就可以了啊

❺ 提高跑步配速，又能跑得輕松，怎麼做到

想要提抄高自己的速度，又跑的輕松，我們加強控制自己的節奏。這需要較好的能量儲備。這就需要有好的心肺能力。現在比較流行提高心肺能力的訓練有高強度間歇性訓練，也就是大家可能聽到的hiit.這是一種很有效的提高心肺能力的訓練方法，短時間高強度運動，通過不斷的運動負荷刺激使機體產生適應。訓練的運動方式也不是一成不變。

介紹幾種簡單的訓練方式，跳繩、除了可以提高心肺能力，還可以促進身體協調性。

變速跑，跑步時慢跑、快跑交替進行。在這種訓練狀態下，對神經和肌肉的刺激更大。

增強肌肉力量，跑步雖是有氧運動，但對腿部 的肌肉力量也有要求。腿部力量大，爆發力強，頻率快。我們可以做一些深蹲來加強，網上有許多關於深蹲的教學，可以自己學習。跑步途中，有時也會感覺到手臂有些累，本人有經驗，可以通過一些上肢練習，提高肌肉力量與耐力。

最主要的肌肉力量來源與核心區，強大的核心區可以幫助朋友們更好的發力，輸出更快的速度，可以通過仰卧起坐、仰卧舉腿訓練方法來增強。

最後就是增加步頻，即腳步的頻率，頻率快慢與日常訓練相關，大家可以在訓練過程中有意的提高頻率。

❻ 6公里跑步配速多少合適

8公里每小時，最佳
最好跑夠40分鍾以上路程，再休息

❼ 跑步配速多少合適

變速和勻速跑還是要抄根據襲題主的自身情況。

跑步機的速度調節一般是這樣的情況：

常見速度控制范圍有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步機可調節速度范圍不同），速度決定的是我們跑步的形式。

速度對應的常見跑步形式有慢走（2到5km/h左右）、慢跑或快走（6到8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三種，不同形式對應的速度范圍和適用人群不同。

本人女孩家都8.5速呢。 5分鍾6速快走，快走的時候手要盡量的擺動，可以提高熱量消耗，之後切換8.5-9速的15分鍾慢跑（抬頭收復，呼吸均勻），時間定好45分鍾（覺得自己還可以就60分鍾更好），你今天試下看，一定會比你之前跑步感覺輕松的多了，而且熱量消耗的也更多，切忌不要在鍛煉的過程當中氣喘吁吁的，那樣的話消耗的是體力而不是熱量，跑完要去做一些器械（力量型的）鍛煉完喝少量的水，不要吃高熱量食物和飲料哦。

❽ 馬拉松行訓練，如何提高跑步配速

不管是跑5km、10km，半馬全馬，還是超級馬拉松，許多跑步者都很關心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速卻絕非易事，需要專注度、決心及科學訓練。首先，讓我們先了解一下什麼是配速。配速是在馬拉松運的訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公里所需要的時間。例如，跑2公里需要15分鍾，那配速就是每公里7分30秒。對於經驗豐富、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把實際速度和配速聯系起來。對於大多數人而言，可以利用運動手錶或者手機運動APP的GPS定位功能及各類數據，獲取跑步配速。
影響跑步配速的因素有很多，跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件，比較容易理解，在此不做過多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素。
對於初級跑步者來說，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的范圍內，對這部分跑友來說，單純的提高配速難度相對較大。沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受范圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每周內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。
對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：
1. 提高心肺耐力
從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕松，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕松，就需要有較好的心肺能力。
高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛煉中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：
跳繩：跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛煉落地時身體如何更好地緩沖地面反作用力。對於普通鍛煉者來說，可以採用慢跳半分鍾，快跳半分鍾或雙搖半分鍾，單搖半分鍾的方式，根據自身情況進行10-20分鍾。
變速跑：變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鍾-快跑30秒-慢跑5分鍾，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要盡力沖刺，慢跑時也不要驟然停止。
功率自行車：對健康年輕人來說，利用功率自行車進行HIIT訓練時，每次訓練可包括全力沖刺（負荷：7.5%自身體重）和低強度蹬騎（功率：60W），總時間10分鍾左右。
Insanity：如果覺得單純的訓練太枯燥，大家也可以試著練習Insanity。這是一套很火熱的塑身健身操，由著名健身教練Shaun T出品，無需任何器械，男女均可練習。
2. 增強肌肉力量
中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：注意肌肉鍛煉的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛煉。
鍛煉方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重復3組。
上肢力量。上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛煉是很有必要的。相對簡單的方法就是俯卧撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯卧撐。
核心區力量。強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。
3.增加步頻
步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鍾內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。