戶外跑步拉伸

⑴ 慢跑後怎麼拉伸運動要做多久

在運動後要進行相應的拉伸運動，有助於放鬆緊綳的肌肉，減少運動後帶來的不適感。

第一組：側弓步拉伸

動作要領：

1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。

3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。

4.換另一條腿重復上述動作。

注意時間：

一般一個動作不低於30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直綳直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。
從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前後側、小腿前後側、一整套拉伸下來，至少10分鍾甚至20分鍾。

(1)戶外跑步拉伸擴展閱讀：

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

⑵ 跑步後的拉伸怎麼做 部位不同方法不同

拉伸小腿
在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常版的需要放鬆拉權伸。
1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。
2、雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要綳直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重復進行。
3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位。
同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裡默念10下然後放鬆，再重復進行上述動作，重復3次，然後換腿再做。

⑶ 跑步前後如何拉伸

跑前動態拉伸

你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損運動表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動范圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。

下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。剛開始幾輪可以用小幅動作，然後逐漸增加活動范圍。

1、 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次，然後換另一條腿重復上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

2、踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重復10次。

3、峰狀拉伸

將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重復10次，然後換另一邊重復。

4、踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重復10次，然後換另一邊重復。

5、玩具士兵式

背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重復10次。

6、剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重復10次。

跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動范圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

1、三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2、金字塔式

好處：拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

3、股四頭肌剪蹲拉伸

好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4、鴿式身體前屈

好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。

動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5、頭觸膝式

好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：雙腿伸直，身體下壓，雙手摸腳踝。

6、快樂嬰兒式

好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

7、小腿後側拉伸

動作描述：身體面對牆直立，雙手搭在牆上，在覺得舒服的范圍內，一腳盡量往後伸展，兩腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地，然後讓身體傾向牆面。

當然，跑步還有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量訓練等等。

美國心臟協會建議：每次鍛煉前，進行熱身，慢慢提高心率，有利於減小對心肺系統的壓力。而每次鍛煉後的放鬆可以保證你的心率和血壓是逐漸降低的，心臟和血液循環系統不會受到驟然變化的壓力。

所以，熱身和放鬆是每一次完整的鍛煉必不可少的！

權威運動醫學機構和大眾健康媒體一致推薦動態拉伸作為鍛煉前熱身的一部分，而靜態拉伸作為鍛煉後放鬆的一部分。

⑷ 跑步後拉伸有什麼作用

1、運動後拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動後的肌肉酸痛。

⑸ 跑步怎麼進行前後拉伸

跑步怎麼進行前後拉伸

大腿前側
拉伸大腿前測，拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉至臀部，膝蓋指向地面，並於支撐腳的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。
保持15秒以上，交換。
注意始終保持呼吸。

02
大腿後側
可以藉助欄桿狀物體做輔助，拉伸腿腳平擱在輔助物體上，膝蓋盡量保持平直，上身前傾靠近腿部，手可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個呼吸節拍後加深上身前傾度，前傾用力時吐氣，直到當時的最大承受度。
保持15秒以上，交換。
注意始終保持呼吸。
03
小腿後側
拉伸小腿後側，可不借用任何輔助物時，非拉伸腿向身體前方做弓步。拉山腿腳的方向與身體方向一致，腳跟猜想地面。
也可以選擇台階狀物體做輔助，拉伸腿腳掌前半部分落在台階上，後半部分懸空與台階之外，並放鬆整個腳掌使腳跟往下落。
如沒有台階類物體可以藉助，也可以用固定的欄桿等輔助。拉伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支撐於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物。
被拉山小腿後側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
注意始終保持呼吸。

04
大腿外側
半下蹲，拉伸腿橫向支撐擱在支撐腿上，膝蓋走向地面，上身前傾保持平衡，手可以拉住輔助物或是自然下垂。
保持15秒以上，交換。

05
大腿前側
拉伸腿單腿跪於墊子上，腳背放平在墊子上，支撐腿向前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪於墊子上的腿，前測被充分拉伸。
保持15秒以上，交換。
06
大腿外側
拉伸腿橫向放置於身體前側，小腿盡力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下帖住地面，腳背放平。上身前傾伏向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。
保持15秒以上，交換。

07
跑步後拉伸運動好處
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標准。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。

⑹ 跑步後如何拉伸，什麼拉伸技巧讓訓練效果更好

跑步後一般都要採用靜態拉伸的方式，動作有弓步壓腿、俯身後側拉伸、大腿前側拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸、靠牆小腿拉伸等，效果都很不錯。

⑺ 戶外運動前後的拉伸運動有什麼好處

運動前抄拉伸可以幫助肌肉提前「襲進入狀態」，在你運動前先給肌肉熱身可以避免運動開始後肌肉未進入狀態突然發力而意外受傷。
運動時肌肉纖維是磨損的狀態，運動後拉伸可以避免肌肉纖維粘連，可以幫助肌肉更快更好的修復以及生長，另外最直觀的感受是每次運動體內會產生乳酸，拉伸可以緩解乳酸堆積（減少未來幾日的酸痛感）