戶外變速跑

❶ 冬天怎麼戶外跑步啊！這么冷

可以改室內跳繩！或者買個跑步機，外面的空氣也是個問題

❷ 跑步機與戶外跑步哪個更減肥

跑步機VS戶外跑步 誰更燃脂？
跑步機上跑步和戶外跑步的最大區別就是跑步環境的不同。戶外有風，跑步時候身體會受到阻力，為了對抗這些阻力，身體需要更加「用力」去跑步。另外，外面的路面情況也不及跑步機好，為了跨越一些障礙，跑步的步幅會更大。因此，戶外跑步消耗的能量會稍稍高於跑步機上跑步。不過差距並不是很大。跑步消耗熱量情況還要看跑步速度，跑步的時間等條件。
在跑步機上跑步最好將時間設定為30～40分鍾。如果你在開始跑步前有進行其他的運動項目，可以適當減少跑步的時間，但最好不要低於20分鍾。男性跑速最好在6.5公里/時，女性則最好在5.5公里/時。
在戶外跑步，可以根據採用變速跑的方式。跑步時快時慢的減肥效果要比單純慢跑要好的多，而且跑步過程有變化，更有利於堅持。

室內跑步受天氣因素影響小，路面情況好，運動意外發生可能性小。跑步機上配有減振器，對腳部和膝蓋的有一定保護作用。但是，在室內跑步的空氣混濁。而且在設定跑步機速度後，不方面隨時變化，如果跑步節奏與跑步機設定速度對不上，很容易令膝蓋受傷。
戶外跑步的好處與壞處
戶外跑步最大的制約因素就是天氣，雨天路面滑，容易滑倒，大熱天容易中暑。所以要到戶外跑步前，一定要先查看天氣情況。天氣是戶外跑步的劣勢也是其優勢。在天氣好的時候到戶外跑步，能讓人呼吸道新鮮的空氣。戶外跑步的速度是自我調整的，跑步的節奏易於掌握，跑起來更加輕松。

❸ 跑步心率達到多少最合適

跑步作為一種有氧運動，最佳心率范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鍾120-160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。

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1.運動

常參加各種強度適宜的運動，就會使靜息心率變慢。雖然運動時心率加快，但運動能使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。一般適宜的運動心率是「170-年齡」，如一個50歲人，運動心率控制在120次/分鍾為宜，過快說明運動量過大，達不到也起不到效果。運動前要自覺舒適、無疲勞感，一般運動不要超過1小時，而且每次最佳時間為30分鍾～60分鍾，每周至少堅持3次運動。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸煙、飲酒均可使靜息心率加快。少喝濃茶，特別是不要在睡前喝，否則容易導致失眠。還應定時大便，保持排便順暢。

3.保持適當體重

肥胖會使心臟負擔加重，心率加快，因此肥胖者要通過健身運動，調節飲食來保持適宜的體重。

4.保持心態平和

生活中心態要平和，不要總著急、生氣，如果因為緊張、生氣等情況出現心率過快，可以通過聽音樂、靜心冥想等方式逐漸恢復平靜。

心率——網路

❹ 為什麼實際跑一會就跑不動了，而在跑步機上就能跑好久呢

跑步發力方式的改變

長時間在跑步機進行跑步，跑步機以被動為主，而戶外以主動為主，身體的發力模式和動作模式、緩沖等等都不一樣，長時間如此會養成固有習慣，到了戶外進行跑步的時候，會因為身體動作的不適應產生負面的心理影響，產生厭跑或跑步動的錯覺。身體有氧能力是沒問題的，只不過一開始需要循序漸進的從跑步機逐步過渡到戶外跑，慢慢的會發現戶外跑步比市內跑更有趣和好玩。

跑步的環境

在跑步機上的任何速度都要比跑道或戶外的公路的相同速度要輕松很多，因為在地面奔跑的時候會製造出一股逆風，即便在沒有風的日子裡也是如此。而在跑步機上是沒有風阻的，於是在路面跑步的能量需求就稍稍大些。

雖然跑步機沒有阻力，但也帶來了另外一個問題，即降溫問題。在跑步機上跑一段時間身體周圍會產生一層濕熱的空氣層，這時侯可以選擇風扇將周圍的濕熱空氣吹散開，避免過熱發生。

總之，能在跑步機上跑較長的時間說明身體已經具備了跑較長時間的能力，現在需要做的逐步的向戶外過渡，讓身體慢慢適應戶外的環境，當身體和心理都能接受的時候這個問題就不再是問題了。

首先理論上來說，的確跑步機上跑步是會省力一些，主要有兩個方面的原因，1是因為跑步機上是跑步機帶著你在跑，只需要腳往上抬，就可以一直跑，戶外是需要自己發力往前，自然是跑步機更省力，2是跑步機在室內，並沒有風的阻擋，在戶外如果逆風的話會吃力很多哦，而且戶外路況不一，都需要花費您更多的精力，跑步機甚至都可以閉著眼睛跑步，當然輕鬆了。

由於一開始基本一直在跑步機跑步，所以第一次跑體育場，一共跑了8公里也不是很久，第二天出現了大腿酸痛的情況，平時跑步機都是小腿偶爾有酸痛，才發現戶外跑發力的確是不一樣，自己主動發力了用到的肌肉都多了，自然更吃力，不過幾次戶外跑下來，明顯感覺戶外樂趣更多，至少風景更好吧，雖然一直就是體育場跑圈，但是早上由於人多，旁邊的人不一樣，每一步都是新鮮的，跑步機是沒有這個樂趣的。

所以個人覺得條件允許的話，還是多戶外跑的好，當然也不是啥時候都戶外好，天氣不好或者冬天太冷的話，還是室內更好一些，畢竟室內不容易感冒，鍛煉身體當然得身體第一了。

路跑受到的影響會比跑步機多很多，天氣、環境、人為，不可控不可預知的因素太多，所以跑起來會比較耗費精力。而且很多路跑的場地並不是很適合，比如水泥路面質地過硬，對關節的損傷比較大。跑著跑著突然有輛車在面前也會影響，氣溫過高或過低也不行。而且路跑是自己人為掌控配速，所以經常都會有偏差，有經驗的人都知道，相同時間距離下，變速跑會比勻速跑累很多。而跑步機是機器本身嚴格控速了，所以相對來說會比較輕松一些。

不過說了這么多，我其實是個路跑愛好者，很不喜歡在跑步機上跑。也不知道會為什麼，我覺得跑步機上跑特別累。喜歡在塑膠跑道上跑，距離和速度都自由切換。

我的感覺跑步機輕松一些，因為人跑步蹬地的力可以分解為兩個方向的力

一、是前進的摩擦力

二、跳起來向上克服重力

如果向前的速度是一樣，那麼克服的摩擦力是一樣的，前進方向做功一樣。人在地上不動，讓人推著勻速運動，需要的力是f，如果地面動，需要一個力保持人不動，這個力的大小也是f，這個力就是摩擦力，所以人跑步前進就是克服摩擦力做功，如果都是同樣勻速運動，做功一樣。

跑步機真正省力的原因，是因為現在的跑步機大多都有一個為了保護膝蓋的減震緩沖系統，底座下面有彈簧，人落在跑步機上的時候彈簧被壓縮，而跳起來的時候，彈簧伸展給了人一個助力，使得跳起來就會更輕松，自己做的向上做的功減少了，而且對腿部肌肉的作用力會減小，所以會覺得輕鬆些。所以塑膠跑道比硬地跑起來也更輕松。

在跑步機上跑步，屬於被動運動，步幅頻率節奏很容易掌握，大家都知道散步節奏步幅掌握好了跑起來會很舒服，適合初級運動的人用來練習步幅節奏頻率，但不適合經常跑，跑時間長了你的肌肉習慣了著地的力度，在戶外跑中容易受傷，因為在戶外中屬於主動運動，肯定費力，建議大家，天氣好的時候也要加上一下戶外跑，平時室內跑的時候加強一下腿部（膝關節踝關節）肌肉的力量練習。運動可以健身，但希望一下大家合理科學系統的進行訓練。

❺ 在跑步機上跑和戶外跑有什麼差別

一、在跑步機上跑與戶外跑在安全性方面不同：

在跑步機上跑一段時間後，剛下跑步機的時候會有暈眩感，容易摔倒。同時在跑的時候要非常注意身體的平衡性，如果腳不小心踩到跑帶之外，就會可能因為重心不穩而導致摔倒。

在戶外跑可能會由於地面不平而導致崴腳，而且外面的空氣不新鮮的時候，人體吸入後會有害於身體。

二、在跑步機上跑與戶外跑在可視性上不同：

跑步機上可以顯示適合自己的運動量，在跑步的時候可以隨時看到速度、時間、心率、消耗熱量等等。

在戶外跑的時候不知道自己的速度和心率，有的時候會導致運動量多大，給膝蓋帶來傷害。

三、在跑步機上跑與戶外跑在輕松度上不同：

在跑步機上跑步只需要克服自身重力，而在地面上跑步就不僅 需要克服自身重力，還有風阻這一因素，所有這在跑步機上跑步比在戶外跑步要輕松很多。

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在跑步機上跑步的方法：

1、合理的使用跑步機上的坡度調節功能

基本上所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣。

據專家實驗結果證實:當坡度調節增加5個度數後，每分鍾的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。

但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。

2、不要用步行的速度進行跑步機慢跑

在跑步機上跑步的時候，如果是行走的速度，那就用步行鍛煉，切記這時不要慢跑，注意在行走的時候配合肘關節的擺動。

另外一點需要注意的是，在跑步機上鍛煉的時候，速度小於5km的速度跑步的時候，心率達不到跑步運動的標准，熱量消耗不夠，不容易達到跑步機鍛煉的效果。

3、不要在跑步機上小步跑

慢跑的速度大概在6-8km，這也是慢跑的最佳的速度，在這個速度的范圍進行跑步機上慢跑運動，雖然速度不快，但是很有效果，這也是大部分的跑步機跑步愛好者喜歡的速度。

但是要切記，不要使用小步幅進行鍛煉，因為小步幅使自己的心率下降，熱量消耗不夠，達不到鍛煉效果。

❻ 有經驗者來指點1000米跑步的練習

長跑主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 以下是我的個人經驗僅供參考.

第一, 長跑是一個有節奏的運動項目, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的. 我的習慣是一步一吸兩步一呼, 至於頻率, 你可以在每天晚自習結束以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.

第二, 調整你的跑步姿勢. 大多數女生跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.

第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300米700米和900米的沖刺, 能沖多塊沖多快. 一般300米沖刺之後休息1分鍾馬上進行700米沖刺再休息90秒進行900米沖刺. 這里說的沖刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700沖刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的沖刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身酸痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進行深蹲和卧推訓練,提高上肢和腰腿的力量.

下面根據你的情況給你制訂一個簡單易行的訓練計劃。

第一天：2000米變速跑，300米快速（80％速度），200米慢速（50％速度）。

第二天：1000米跑×2，要求速度80％，間歇20分鍾

第三天：蹲跳起×5（每組20次，間歇3分鍾），1分鍾仰卧起坐×5組（間歇5分鍾），600米跑×2（80％速度，間歇10分鍾）

第四天：3000米勻速跑，要求速度70％

第五天：300米跑×5（要求速度80％，每個300米之間走600米休息）

第六天：休息

上述計劃6天為一個周期，長期堅持，注意每次訓練前要做做慢跑，拉拉韌帶，天氣比較寒冷，要注意不要拉傷。這個訓練量是比較適中的，希望你能堅持，如果量再小的話，就起不到提高成績的目的了。如有問題可以問我。

❼ 每天早上五分鍾鍛煉，那些鍛煉方法好一點呢

跑步就是個很好的鍛練方法，無需什麼運動器材，對場地也沒有什麼特別要求。男女老少均宜。不追求速度，不急不慢，完全可以根據自己的身體健康情況掌握。貴在堅持。因為跑步時不光是肢體運動，同時配合肢體運動，心和肺的運動量都大大增加了，才能保障肢體及整個軀體運動所需的營養和新陳代謝。所以跑步鍛練是一種很好的全身鍛練方法。堅持經常的跑步鍛練，不但鍛練了腿腳，同時對心、肺等其他內臟都通過鍛練得到加強。最好是到室外進行，因為室外空氣新鮮，對心、肺的健康更直接有利。

其他回答續：
堅持就是勝利，最好還是在制定計劃前詢問一下醫生，自己是否適合這項運動..
跑步對腰椎有一定的影響，會加速腰椎老化。過量的運動也會損傷心肺功能，所以還是建議樓主去檢查之後再做決定.

其他回答續：
慢速長跑，每天早上跑3000米以上。

其他回答續：
何不換一種鍛煉方式，游泳是最好的鍛煉心肺功能的體育運動之一。

如果非跑步不可的話，那就是慢加速跑，慢跑1000米，加速跑500米。

其他回答續：
慢跑、游泳

其他回答續：
早晚洗臉在盆中憋氣一到兩分鍾每天堅持
或晚上躺在床上做深呼吸。

其他回答續：
跑步當然是個很好的鍛練方法，無需什麼運動器材，對場地也沒有什麼特別要求。
另外游泳、跳繩也是比較好的運行方式，對內臟器官也有很好的增強作用。
但做什麼運行都是在於堅持。且做運行剛開始要循序漸進，才不會起反作用。
另做運行最好是在戶外，清鮮的空氣不但對身體有好處也會讓你心曠神怡的，是事半功倍的作用。

其他回答續：
你可以先變速跑一段路，然後慢跑一小段。最主要注意你的呼吸跟你的腳步要協調。不要想每天跑多遠，主要是效率。你那樣會事倍功半的。

其他回答續：
長跑

其他回答續：
有氧鍛煉是不錯～不過我覺得效果比較好的是去健身房練器械～可以增加肌肉密度～心肺提高也特別快～感覺比有氧效果要好～器械是無氧運動！

其他回答續：
跑步，要注意呼吸，一段時間休息一下就行了

其他回答續：
做深呼吸，

其他回答續：
這位女士［先生］，我建議你早上飲一杯20度左右的涼水（調節心情），找一個僻靜的河邊，散散步，然後呢深呼吸．心情舒暢自然就沒事了

❽ 是選擇跑步機上跑，還是戶外跑

這要從四個方面來進行分析：1.跑步環境；2.方便程度；3.運動強度；4.對膝蓋的損傷程度。

1.跑步環境

假設戶外環境是這樣的：

還是出門跑吧！「來呀，快樂呀，反正有大把時光！」

2. 方便程度

戶外跑不如跑步機跑，不多說！

3.運動強度

同距離下，戶外跑街強度要比跑步機大很多。主要是因為：戶外跑是主動跑步，跑步機跑是被動跑步。

這里的主動被動主要體現在地面作用力上。地面作用力：柏油路＞PU跑道＞草地＞跑步機。

隨著跑步速度的增加，有步長增加、步頻降低、地面碰撞時間降低、地面垂直反作用力上升、出現最大力量的時間縮短的現象。事實上當跑步速度達到一定程度後，使用足尖推撐的情形會減少，左右腳的地面反作用力與跑步速度呈現正相關，速度越快雙腳的地面垂直反作用力越大。左右腳負荷率並無明顯差別。

回過來說跑步機，跟戶外跑的另一不同是，戶外跑有風阻這一因素，所以戶外跑強度更大。

另一重要因素是跑步機上大家大多數是均速跑，戶外則因為環境的關系而需要不斷變速。很容易知道變速跑的強度要大於勻速跑。

因此戶外跑步比跑步機強度要大，提升的代謝跟耐力也要大好多。

4.對膝蓋的損傷程度

在戶外跑和跑步機上跑，動用的大腿肌肉是不太一樣的，跑步機上由於傳送帶的移動，其實大腿動用肌肉發出向前的力量是不大的；而戶外跑則完全需要依賴大腿發力推動身體向前運動，因此能夠更加均衡的發展腿部的肌肉力量，對腿部的肌肉刺激足夠，而腿部肌肉力量得到發展。而跑步機對於肌肉力量的鍛煉是比較有限的，腿部的動作是被動的被傳送帶所帶動，不需要很大的肌肉力量就可以跑動，因此，腿部的肌肉力量得不到發展，跟不上跑步這個動作的重復性，也就使得跑步機會更加容易導致膝關節的受損。

從落地緩沖的角度，跑步機傳送帶比一般大家路跑的地面要軟，極少跑步愛好者能夠每天在塑膠跑道或者松軟的地面或者草地上奔跑，大部分的時間都是在柏油路水泥路上奔跑；地面越硬，對於膝關節的沖擊就越大，人在跑步的時候，一般情況下，每次落地膝關節都要承受3~5倍體重的沖擊，在長距離長時間跑步中，這種損害是漸進累積的，直到有一天身體無法承受是爆發出來。緩沖的角度來說，跑步機對於膝關節的沖擊是小於路跑的。

無論是戶外跑和跑步機，避免膝蓋傷害最好的辦法是擁有發達力量的雙腿，因此強健腿部的肌肉才是解決和降低膝蓋受傷概率的終極解決方案。

讓雙腿的整體肌肉協調發展，強壯起來，既能增強跑步的表現，也能降低膝蓋受傷的幾率。總體來講，在跑步之餘，需要對臀部肌肉，大腿正面和背面的肌肉，不斷的進行各種練習，比較有效地加強腿部和臀部肌肉的練習有：靠牆靜蹲，負重深蹲，硬拉，力量腿舉，山羊挺身，以及臀沖動作等等。

好了，相信你已經不糾結了吧？開始跑步吧！

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❾ 你堅持戶外跑步多久了強度多大過程中會不會膝蓋受損

堅持跑步三年，笫一年經歷了各種各樣的膝蓋損失，疼痛，扎針灸，吃葯，打針，版住院。但還權是克服的困難，堅持長跑，後面二年膝蓋完好無事，而且月跑量在200公里以上。跑步是一個痛苦，煎熬的開始，苦盡甘來來形容跑步過程最合適，但一定要堅持，本人今年55歲男，痴迷跑步。