戶外訓練動作

① 學生室外常見晨練動作

學生適合常見的晨練動作動畫，比如說簡單的拉伸運動或者是高抬腿，可能是這種短跑訓練都是可以的。一般彈跳運動也是可以少做一些。
以下為題外話，僅供參考。
保養皮膚的水果：香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、蘋果、檸檬。
明目，的眼底分布著許多毛細血管，維生素C的作用就是在於它可以使眼底供血得到保證。
保護眼睛的水果：獼猴桃、檸檬.
癌症的天敵，時飲食中多攝入水果，可降低患乳腺癌，前列腺癌和肺癌的幾率。這是因為水果中含有人體所必需的微量元素。
抗癌的水果：香蕉、獼猴桃、葡萄、橙子、蘋果、檸檬。
降低膽固醇，果、西柚、山楂。
排毒，莓富含維生素C以及胡蘿卜素，還含有豐富的果膠和膳食纖維，幫助消化、清潔腸、強固肝臟，也是不可忽略的排毒水果。
蘋果除了有豐富的纖維 能促進腸道蠕動外，它所含的半乳糖荃酸對排毒很有幫助的；果膠則能避免食物在腸內腐化。經常換換不同顏色的蘋果，效果更好。
紫葡萄紫色葡萄也具有排毒的效果，它能幫助肝、腸、胃、腎清除體內的垃圾，因此有「清道夫」的美稱。但熱量有點高。
櫻桃具有一定的葯用價值，能清除體內毒素，對腎臟排毒具有相當的功效，同時還有溫和的通便作用。
每個人的情況是不一樣的，比如說脖子酸痛的，給你扭扭脖子，跟自身的情況進行調整。

② 求戶外練習全身肌肉的方法

最好是跑步，慢跑強度不大，易堅持，對身體極好，建議綁沙袋，時間在20分鍾以上。依實際情況，在訓練過程中應適度提速。
快跑有效鍛煉全身肌肉，但要適度，防止肌肉傷害。一定要有恆心！

具體方法如下：

4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

以下方法也不錯：
攀岩（力量，耐力，勇氣），、
徒步（耐力），
野外拓展（勇氣 ，耐力，心情），
游泳（尤其增加心肺功能）,
單雙杠（鍛煉上身肌肉）,

攀岩訓練：

一、力量訓練
(一) 爆發力(Power)訓練：爆發力是指瞬間動員大量肌力或采動態動作(dyno)時所須的力量，其決定因素包含最大肌力及肌肉動員力兩者。肌力大小與肌纖維數目及其橫斷面積成正比，至於肌肉動員力，則是指一次收縮時所能動員的肌纖維數量。最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)，即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間，而接觸點肌力的提升則有賴於最大動員力之發展。至於訓練，最大肌力的訓練旨在增加肌肉體積，以加速能量轉化和提升能量儲存，即所謂的肌肉肥大訓練；而動員能力訓練的目的則在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的"量"相較，動員力訓練則是從"質"的層面提升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫使肌纖收縮，便能發展出最大動員力，而訓練方式則以針對特定肌群強化的重量訓練(如：finger / campus board)優於實際攀爬。

(二) 力量耐力(Power-Enrance)訓練：由於攀岩持續的時間多在6分鍾內，故能量供給是以無氧代謝為主，即所謂的「乳酸代謝系統」。該系統在供能時雖無需氧氣的介入，但卻會產生代謝物－乳酸，進而減緩供能速度及造成肌肉疲勞。對於攀岩此一強調細微平衡的運動而言，一旦乳酸堆積(或稱」pump」)，選手將頓時失去協調性，即使很容易的動作皆難再做出。其次，肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧氣的微血管。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉便僅能以無氧代謝方式供能，同樣造成乳酸堆積與迅速力竭。因此，力量耐力訓練的目的便在於改善肌肉於缺氧狀態下的供能率，及發展健全的微血管組織以提升血液的氧氣輸送率。至於訓練方式，則以實際攀爬優於重量訓練。由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免技巧因而退步，最好選擇動作熟悉且強度適中的路線進行訓練。

(三) 肌耐力(Enrance)訓練：肌耐力有別於心肺耐力，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於肌耐力路線的強度較低，肌肉負荷遠較力量耐力小，血液循環亦較暢通，因此大多透過有氧代謝途徑產能。影響肌耐力的因素有三，分別是最大肌力、微血管綿密度及有氧代謝能力，前兩者決定了血管阻絕程度、氧輸送量、能量轉化率及乳酸排除率，後者則是指將肝醣轉化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源儲存量。有氧代謝能力的訓練重點在於使肌肉在輕負荷下做長時間運作，以有氧途徑產能；並使血液循環暢通，以擴充微血管內壁。訓練時可采最大肌力30%左右的負荷量，在難度分布平均的路線上持續攀登30分鍾。不過由於肌力與耐力間的低換關系，耐力訓練將不可避免地減少肌肉的爆發力，故唯有同時提升攀登技巧、避免力量的耗費及擬訂適切的訓練計畫，方能使肌力與耐力同時達到巔峰。

③ 戶外健身有哪些動作是能夠媲美健身房訓練的

第1個比較不錯的健身動作當然就是跑步了，跑步是非常完美的，而且能夠打造非常完美的健身身材，第2個可以進行這種踢腿的動作，在外面踢腿場地非常寬敞，而且還能打造非常完美的腿型。

④ 哪些動作適合冬天的戶外鍛煉

近幾天艷陽高照，把前幾日的寒風冷遇統統曬散，心情大好的同時，總感覺如果去只是公園走走或者爬山，會太浪費這大好陽光。加上連續在家寫稿，憋悶許久，心想以後天晴一定要去外面曬著陽關去鍛煉，美好的鍛煉機會，加上美好的陽光，一定能有個美好的時光。

在外公園內鍛煉，好處多多，除了空氣清新之外，鳥叫、陽光可以讓心情給為開闊，似乎鍛煉也是更為的享受。那麼有什麼動作可以在公園、山上，或者戶外其他地方適合鍛煉的呢？

稍冷的冬風，配上和煦的陽關，不要更享受。一張瑜伽墊，每做一組做到力竭，直接躺在瑜伽墊上，休息睡覺，夢里花落知多少。仰卧起坐新手可以開始做10個，待到後面穩定後，可以試著提高數量，漸漸到20、30直至50個，當你能做到50個一口氣時，我相信，你再也不會有腰腹的困擾了。

最後一個動作：平板支撐

平板支撐是非常適合戶外鍛煉的動作，尤其是適合那些心裡羞澀有社交恐懼的朋友。和引體向上、人體旗幟比此動作不會太招搖，耳邊放一首舒緩的音樂，開始做一組平板支撐，到了音樂結束，就可以直接趴著休息，實在太贊。

⑤ 誰能給我八個2━4人互動的健身訓練動作！！（急）！

1. 平板互相拍手

2. 卷腹互相遞球

3. 彈力繩 一邊蹲一邊起 交替

4. 俯卧撐互相拍手

5. 一個深蹲一個一體向上

6. 兩個背對直角蹲

7. 深蹲互相拋球

8. 弓箭步互相拍手
   

⑥ 戶外拓展訓練項目有哪些

1 杯子舞 2 奇幻多米諾 3.破冰團建 4.懸崖速降 5.大壩速降
6.攀岩 7.空中斷橋 8.空中單杠 9.空中天梯10.合力過橋
11.相依為命12.緬甸橋13.穿越絕壁14.信任背摔15.穿越電網
16.集體木鞋17.通天塔18.超音速19.風語戰士20.盲人方陣

⑦ 有哪些戶外訓練動作，能收獲完美身材

據調查顯示，現在社會上的很多人都喜歡上了宅，很多的年輕人都不喜歡出門了，加上社會的發展，電子商務的發展和外賣的出現，這使得這一情況變得更加嚴重，很多人根本不用出門就可以解決一切的事情。

其實這種習慣是不好的，我們偶爾讓自己宅上一天是可以的，但長期這樣子，很容易讓自己出現病態，讓自己出現社交恐懼，並且身材也會越來越差，脂肪會越來越多，這對於身體健康影響是非常大的。

第八組動作

最後一組動作，接著使用雙杠進行練習。

我們雙手支撐在器械上，保持身體穩定，然後雙腳合在一起，穩穩的把雙腳抬起，讓我們的腹部得到收縮。

⑧ 戶外的運動項目有哪些

第一個動作;台階運動(4組，3分鍾)

找到一塊空地開始我們的訓練吧，首先我們必須得做的就是熱身，找一個台階。前腳踩上台階，後腳跟進做一個提膝，手臂自然擺動，切記不要形成同邊手，這樣的動作不協調而且也會很不好看，畢竟我們是在戶外訓練哦!整個夠過程中保持均勻的呼吸，否則會導致岔氣哦!

第二個動作：跳台階(4組，30個)

上一個動作完成以後，相信你的身體已經熱了起來，不過為了讓身體充分熱身!記住哦這里所說的是充分的熱身!所以在這穿插了另一個動作，那就是跳台階。在做這個動作的時候，要預判好自己的落點，腳掌快要接觸到台階的時候，膝蓋微微彎曲起到緩沖作用!

第三個動作：椅子深蹲(4組，30個)

下面我們就開始正常的訓練了，當你向下坐的時候屁股碰到台階就立即起來還原到站立時候。這樣你就完成了一個動作，在做這個動作的時候還要保證你的呼吸是穩定的，向下坐時呼氣，向上站立時均勻吸氣。

第四個動作：保加利亞深蹲(4組，一邊12個)

當然!難度肯定也需要適當的提升哦!在這里我們將會利用到台階做到保加利亞深蹲!你要保證在整個過程中，你的支撐腿是穩定的不要左右的晃動，否則容易扭傷你的踝關節。向下時你能明顯的感受到你的支撐腿時綳緊的，而不是你的後腿。

第五個動作：俯卧撐(4組，15個)

俯卧撐也是必不可少的動作啦!這里我們選用的是夾肘的俯卧撐，會用到胸大肌，肱三頭肌，在訓練的時候盡可能多的訓練我們身體中的每一個肌肉。向下時呼氣，向上時吸氣，一定別忘了你的臀部不能翹起來，腹部也需要在這個過程中收緊。

第六個動作：板凳臂屈伸(4組，20個)

完成了剛才的俯卧撐，再做一個板凳臂屈伸加強一下你的肱三頭肌吧。向下至你的大臂和地面平行，向上時自然撐起。特別要注意，你的斜方肌在做這個動作的時候是不會受力的哦。

第七個動作：仰卧兩頭起(6組，30個)

怎麼會少的了腹部訓練，6組的仰卧兩頭起確實不算多!畢竟開始到現在我們都沒有過多的訓練到腹部，這里安排的6組訓練已經很溫柔啦。做這個動作的時候，盡量讓你的骨盆向腹部靠近，靠近時呼氣將腹部空氣吐空，還原時吸氣!

最後一定不要忘記的就是完成整套訓練以後記得要拉伸!以上就是小編今天給大家整理發布的關於“戶外的運動項目有哪些?”的相關內容，希望對大家有所幫助。更多相關內容，盡請關注青藤資訊。