❶ 怎麼連續跑酷，我男，14歲，想練習跑酷裝逼，s哪位大神能說一下怎麼連續跑酷嗎
跑酷好像是分城市越野跑和花式跑，花式的那種就要會各種翻，看起來有激情。城裡面玩穿內越的就跟電影裡面追容人差不多，首先要自己選好路線，要能連續不斷的翻越過各種障礙物，這個路線提前自己選好，哪些自己能過得去的先看好。城中村那種低矮的房子挨得近的就很好。網上有跑酷的基本動作視頻，基本的先學好，身體協調性，靈敏性一點要好。別為了裝個逼冒生命危險，一步一步簡單到難的來。連續的都是有路線的，路線選好你連續的就多了，場地越多種多樣的越好！謝謝！不專業的哦！
❷ 跑酷基礎怎麼練，都包括什麼要詳細解答。
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
五、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
六、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
❸ 超帥!跑酷極限大比拼,後半段是真的開始玩命了 這個視頻 出自哪個電影
看看這個報道吧，對你應該有幫助：
作為跑酷運動的創始人，大衛·貝利（David Belle）硬朗健美的外形和飛檐走壁的身手為眾多廣告商所青睞，他的電影代表作《暴力街區》曾經轟動一時。2009 年2 月18 日，《暴力街區》終極版在法國首映。大衛·貝利在近日接受《外灘畫報》專訪時說，與武術相比他更鍾情跑酷，因為跑酷的時候對手就是自己，他無需靠打敗對方來證明自己的強大。
很多人至今仍然記得法國導演呂克·貝松於2004 年推出的電影《暴力街區》。通過這部電影，人們認識了有「法國李小龍」之稱的大衛·貝利。2009 年2 月18 日，《暴力街區——終極版》在法國首映，大衛·貝利和他的跑酷絕技又一次成為了人們關注的焦點。
此次《暴力街區——終極版》導演換成了帕特里克·亞力桑德羅，主演依然是大衛·貝利和塞瑞爾·拉菲利。故事的背景設置在2015 年的法國，政府在難於管理的巴黎一處近郊豎起厚厚的水泥牆板，將整個貧民窟和黑幫都包圍在其中——這里就是沒有法律和制度的「暴力街區13」。五個黑幫老大各自把持自己的領域，沖突和暴力事件不斷發生。特殊行動小組高級督察米安與身手矯健的雷伊托（大衛·貝利飾演）再度聯手，一同打入黑幫，把這座暴力之城從混亂中解救出來。雖然故事情節並無新意，但驚險刺激的跑酷依然是最大的看點。
現實英雄
跑酷，意指完全依靠自身能力徒手翻越障礙物的運動，這是一項歷史並不悠久的極限運動，大衛·貝利是它的創始人之一。跑酷和大衛·貝利的關系，正如李小龍之與雙截棍、葉問與詠春拳一樣，密不可分。
鞏固大衛·貝利在演藝界的地位並讓觀眾熟知跑酷這項運動的，是法國導演呂克·貝松和他導演的《暴力街區》。大衛·貝利扮演的孤膽英雄從圍追堵截中死裡逃生的場面堪稱經典。他利用管道、繩索輾轉騰挪，輕松利落，打鬥時武功扎實流暢，絲毫沒有以往功夫片中外國人拳腳的僵硬和死板，影片背景中的一個場景甚至張貼著「功夫皇帝」李小龍的海報。這部融入了法式極限運動和中國功夫的影片，將跑酷運動介紹給了全世界。
觀眾在電影中可以看到大衛·貝利或從高樓縱身一躍，或健步如飛，翻越各種障礙物。任何曾經在體操比賽或者武打大片中見過的高難度動作，大衛·貝利都可以行雲流水般地表現出來。最讓人驚奇的是，他在沒有任何保護措施的情況下，將這些危險動作一氣呵成地做出來。跑酷目前還只是小眾運動，含納多種運動技巧，有高度觀賞性。如今，大衛·貝利已經成為了跑酷的代名詞。
在電影《暴力街區》中，觀眾們也許能看到一些成龍功夫片的影子，比如之前的《警察故事》系列。影片中，成龍扮演的警察在繁華的鬧市區、在疾馳的車上做出各種危險動作——這些動作都屬於跑酷的范疇。
練習跑酷的意義在於鍛煉體格以達到在危險關頭能夠自救和救人的本領。大衛·貝利告訴《外灘畫報》：「練習跑酷不是為了打架，正相反，是為了能保護自己和周圍的人。」在影片中扮演英雄，現實生活中的大衛·貝利也在扮演類似的角色。大衛·貝利說他心目中英雄是這樣定義的： 「英雄也可以是很平凡的人。比如平時用一些話語或行動來鼓勵周圍的人，讓失落的人走出困境，幫助朋友重拾信心等等，這和把人從火場里救出來其實沒什麼區別。我覺得英雄就是無私幫助別人、鼓勵別人的人，這是我做人的目標。」
不羈少年
跑酷這項極限運動，讓原本頑皮不羈的大衛·貝利成就了自己的夢想。大衛·貝利於1973 年出生在法國，小時候，他喜歡在屋頂上跑跑跳跳，和小朋友們扮演忍者的游戲。貝利的祖父、父親和哥哥都曾經參過軍、當過消防員。受到他們的影響，大衛·貝利從小就有一種英雄情結，同時也表現出了不同尋常的運動天賦。他常常想像營救、逃生和追逐的場景，這些都成為他日後從事跑酷時的靈感來源。
大衛·貝利曾把自己比喻成猴子，他說：「跑酷中的許多動作都是從猴子身上學來的，很多動物具備常人達不到的能力。人類能學會很多東西，我們的體能可能是沒有極限的，而跑酷讓我們得以拓展自己的極限。」
1988 年，15 歲的大衛·貝利離開了出生地法國小城費康，來到巴黎，考取了急救資格證書，結交了許多極限運動愛好者，一起成立了名為Yamakasi 的組織，開創了跑酷運動的第一個團體。他加入了消防隊，不久後的一次手腕受傷終結了他短暫的消防員生涯。之後，他來到瓦納，加入了海軍陸戰隊。貝利在陸戰隊深受賞識，同時，他沒有放棄自己的愛好，先後獲得了體操、爬繩、越野障礙賽等諸多比賽的獎項。
自由不羈的個性和愛冒險的精神讓大衛·貝利在陸戰隊也沒能待長。在那之後，大衛·貝利做過倉庫搬運工、保安甚至傢具推銷員等工作。出於對武術的熱愛，他最終放棄了這些工作，遠赴印度學習功夫並獲得了柔道黑帶。回國後，大衛·貝利成了一名替身演員，特技表演以及出眾的外形受到了很多廠商的關注，為耐克、BBC 頻道等拍攝了廣告，在演藝界開始小有名氣，開始涉足大銀幕。
記者問他從事過如此多的職業之後，究竟想做什麼，大衛·貝利非常肯定地告訴《外灘畫報》： 「我想開一所跑酷學校。跑酷並不是一項野蠻的運動，需要有生理學、心理學，甚至解剖學的知識才能去掌握它，可惜很多人並不知道。」目前，大衛·貝利在著手籌辦自己的跑酷學校，並在去年12 月法國舉辦的關於跑酷運動的一項會議上討論了學校的初期招生工作。他說現在錢夠用了，不會再任由廣告商擺布，出演一些玩命的鏡頭。
大衛·貝利很關注中國的功夫明星， 熟悉成龍和李連傑的招數。他說：「我很崇拜他們的身手，還有他們的敬業精神和對武術的執著。」不過他更鍾情於跑酷，原因很簡單：武術中的對手是敵人，跑酷的對手是自己，不需要靠打敗對方來證明自己的強大。
自我保護
跑酷運動誕生於1980 年代的法國，在法文中被稱作「Parkour」，全稱為「parcours combatant」，意為障礙物課程，最初曾是法國軍隊中用來訓練士兵的方法。
這是一項以跑跳為主的極限運動，結合了動物的一些本能動作，比如翻滾、攀爬、抓壁等。從事這項運動不受任何環境的限制，整個城市都可以被當作一個大的游樂場，一切屋頂、圍牆都可以成為訓練的設施，特別是廢棄的房屋，更適合飛檐走壁似的速降、跳升和飛躍。從事跑酷運動既不需要任何的輔助設備，也沒有保護措施，人體就是從事這項運動的唯一工具。跑酷也不局限於某些固定的動作，訓練者常常把自己的獨門武功加到裡面。這種自由度使跑酷非常具有可看性。不過，大衛·貝利不願將跑酷看作一種游戲。
「許多人認為跑酷只是一些不要命的年輕人在嘩眾取寵，說這些話的人誤解了這項運動的本質。」大衛·貝利說。他說，生命中危險無處不在。即使走在在街上，也可能隨時面臨不測風雲。練習跑酷可以加強自己控制危險的能力——這種能力包括心理素質和身體素質。每一個練習跑酷的人在真正參與到這項運動之前，都必須經過嚴格的專業訓練；訓練的第一步，就是必須懂得保護自己。
大衛·貝利時常教育學生，在學習跑酷的時候必須先理解這個運動到底是關於什麼的。跑酷不是為了一個漂亮的飛躍或是從很高的地方跳下所帶來的吸引目光的效果，更不是通過在屋頂上跑來跑去或是其他那些挑戰死亡的特技來宣告自己的膽量；電視上展現的跑酷動作都經過反復的練習以及事先對場地的精確測試才能完成。
在學會「飛檐走壁」之前，基本功的練習格外關鍵。要做好一系列流暢的動作，至少需要幾個月在安全場地的訓練，如通過劈腿和下腰來鍛煉韌帶，通過蛙跳以及定點跳躍來鍛煉彈跳力和精準度，通過翻牆和攀岩來鍛煉上下肢的力量和協調性，以及通過模仿各種動物來訓練平衡力、反應速度和對環境的判斷能力等。
通過這些訓練，練習者可以在不斷重復練習的過程中，克服恐懼和自己身體的弱點，並且鍛煉韌帶和骨骼的承受能力，最終才能取得勝利。大量的跑酷訓練就像是多年的修行，只是在為生命中的某些時候做准備：某些必須從危險中逃脫的時刻。
人生比喻
和跑酷數十年來的親密接觸，大衛·貝利已經把對這項運動的理解上升到了理論高度。在對跑酷的哲學意義作出解釋的時候，他運用了中國的陰陽學說——流暢和利落的運動是「陰」，沖擊性的運動是「陽」。跑酷的基本功就是由這兩類動作組成的。在跑酷的過程中，自我專注比在乎外在環境更重要，只有保持心靈的凈化，堅持戰勝困難的信念，才能夠自由伸展，並成功地跨越障礙。
大衛·貝利告訴《外灘畫報》，生活本身就是由障礙和挑戰所組成的，長大的過程就是克服這一系列困難的過程。跑酷就像是對人生的比喻，在跑跳攀爬的運動中，自由的思想得到無限伸展，既活動了筋骨，又舒緩了心理壓力。每跨越一個障礙，成就感可以維持很長一段時間。有了對危險的准備和抵禦危險的能力，生活當然更有勇氣。
《暴力街區》在2004 年公映後引起了很大的反響，這部預算僅為1500萬美元的影片在當年的聖丹斯電影節上大獲好評。雖然有些觀眾認為影片的暴力場面向青少年傳達了負面信息，但許多懷揣著英雄情結的熱血青年還是為大衛·貝利的各種帥氣動作所折服。大衛·貝利成立了網站，開通了以跑酷為主題的博客，吸引了眾多崇拜者。如今全世界很多國家都有跑酷組織，越來越多的跑酷少年出現在街頭。在跑酷的發源地——法國里斯和埃夫里有眾多跑酷玩家，他們活躍在各個廣場或者街道，有時候精彩的表演甚至會招來警察的「注目禮」。
此次的《暴力街區——終極版》於去年夏天在塞爾維亞耗時三個月拍攝完成，比起前作在動作特技上更為復雜高超，影片依然追求原汁原味的速度美感和視覺效果。該片近日在法國上映，並沒有舉行任何的首映儀式和新聞發布會，讓觀眾將注意力全部放在電影的內容上。雖然不能和諸多好萊塢大片在票房上抗衡，但是大衛·貝利和跑酷的鏡頭足以讓很多觀眾印象深刻。從聖丹斯到好萊塢，這也許是貝利的下一步跨越。
低調的大衛·貝利很少接受采訪，他的官網主要是關於跑酷的消息。他告訴《外灘畫報》，如今他每天都抽出時間練習跑酷，並且不斷研究新的動作和避免受傷的方法。
目前大衛·貝利在籌備自己的跑酷培訓學校之外，還在與一個電影工作室接洽，准備擔任近期即將開拍的影片《波斯公主》的動作指導。他認為跑酷不僅是一項運動，更是一種生活方式；這種生活方式已經和他本人融為一體，他說：「走在街上，我會專門選那些難走的地方；不走尋常路已經成為了我的習慣。這對我的心態也有好處，我對任何困難的到來都有準備。」
❹ 定向越野與跑酷
其實啦!!以前的定向越野時沒哏多要求的!! 只是現在的人,太重視人生安全了!!過多10年就應該沒哏多規俱得了
❺ 超真實3d的跑酷 打槍游戲 還可以有越野車 有點像神廟逃亡，後面三個字母是Run. 一款全英
勞拉：遺跡逃亡，應該是這個。英文relic run
❻ 長城酷跑越野車是什麼樣的
都是H系列的
❼ 還有哪些像跑酷一樣驚險刺激的體育運動
那就是F1賽車比賽了，演員林志穎特別喜歡的那個。
❽ 除了sky diving還有什麼極限運動
Bungee Jumping蹦極
parkour跑酷
BICYCLE MOTOCROSS自行車越野
❾ 跑酷的具體訓練內容
跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限運動項目，要求traceur具有一定的力量，並要全面發展力量素質與其他素質有著極為密切的聯系，直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是traceur運動水平的重要指標之一。-般來講，跑酷運動要求運動員的身體形態和肌肉質量高。所以，在跑酷專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。要求以爆發力量為主，相對力量、速度力量和力量耐力協調發展，以達到跑酷的需要。
力量素質訓練的重要性:
1、跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限類項目，隊員必須具備一定的力量。
2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。
素質訓練主要採用以下幾種方法。
一.上肢力量
1、俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。訓練時每組15～30次，共做3-5組多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：
(1)手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；
(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯卧撐動作；
(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；
(4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；
(5)兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。
2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：
(1)兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；
(3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。
3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；
(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；
(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。
二.腰腹力量
4、仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；
(2)仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；
(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；
(4)仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。
5、收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：
(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；
(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；
(3)仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
6、體後屈伸。
動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：
(1)俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
(2)俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；
(3)俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；
(4)俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7、俯卧背腿。
動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：
(1)俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；
(2)俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
三.腿步力量
8、連續跳躍。
動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。
9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。
四. 綜合力量：
〈1〉立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。
〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。
〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。
〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。
〈5〉多級蛙跳：曲腿半蹲,雙手放在後腰部,進行連續蛙跳練習。
〈6〉倒立：1 動作技術過程直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩
2技術要點,夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。3教學規格豎直、立穩
4保護與幫助(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。
5教學方法 (1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。 (2)面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。(3)背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。 (4)在低倒立架上練習。 5)腳尖*在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。
6 常見錯誤及糾正方 (1)倒立不直，沖肩、塌腰。採用教法(2)糾正。 (2)不會控制手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。
五.要求及注意事項
1、根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。
2、科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大，重復次數少，發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量，採用中等重量、快速、較多次數的練習法，發展力量耐力則採用負荷強度小，重復次數多的練習法。註：注重發展速度力量和耐力力量。
3、進行力量訓練時，要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。
5、要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協調發展。
(三)柔韌素質訓練
跑酷運動對柔韌性有較高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。
· 1．腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正，上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關節正對前方，上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
(7)橫叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
· 2．腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
· 3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用，達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
· 4．發展柔韌素質的要求和注意事項
(1)根據跑酷運動的特點，要以發展肩部腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。
(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的准備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過准備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好准備活動，再進行柔韌性訓練。
（四）跑酷的耐力素質訓練
由於跑酷運動是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。這裡麵包括速度耐力，也包括力量耐力。而且，這些耐力至少要保持到整個運動結束，否則，就不會取得好的運動效果，甚至造成危險。
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跑酷訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，
(2)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；又練習耐力素質。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2)跑酷的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據跑酷運動時間長、強度大的特點和traceur的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓
練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
（五）跑酷的靈敏、協調素質訓練
跑酷的靈敏、協調素質，是指在各種復雜變化的條件下traceur迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力;靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展traceur的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種復雜技術。因此，跑酷的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在復雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是跑酷街跑中取得良好效果的基礎。
1．靈敏、協調素質的訓練方法
(1)聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。
3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)，運動員聽到命令後快速完成上述不同指令動作：
(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習．設立許多障礙，練習步法的變化和移動。
2．靈敏、協調素質訓練應注意的事項
(1)靈敏、協調索質與其它運動素質有密切的關系。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿有的專門性練習是有多項練習效果的。
(2)靈敏、協調素質訓練的時間不宜過長，重復次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調
(3)靈敏、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏，協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用．因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏，協調素質的訓練。
❿ 亞瑟士自然跑鞋 越野跑鞋 緩沖跑鞋都是干什麼的
為什麼不用迪來卡儂的99元kalenji，不是跑酷專用自鞋么，做工沒問題，缺點就是鞋子屬於細長的，腳寬的人穿不了。
主要是這個價格里沒有比它好的了，穿費了也不心疼。
這個項目和慢跑區別還是很大的，再高端的鞋也禁不住這么折騰吧，有一定的緩沖就可以了吧，鞋倒換著穿，一段時間就換新鞋就好了吧。
亞瑟士自然跑鞋就是時尚類慢跑鞋，屬於時尚圈的事兒，不是慢跑圈的事兒。
越野鞋適合抓碎石地等惡略條件的地，不適合公路，平整的路面反而會體現出鞋底紋路能加大作用強度的副作用。
緩沖跑鞋就是普通的慢跑鞋，沒有什麼特別的，迪卡儂99的那雙就屬於這種，只不過亞瑟士最便宜的也要398，活動價也得5折左右吧。
其實入門檔的所謂低端鞋、基礎鞋的緩沖也足夠了，只不過中底的科技一般都是應用較為落後的科技，比如緩沖材料使用普通的EVA這種材料，開始緩沖效果好，但中底老化速度快。不過根據你的項目需求，中底老化速度和鞋整體報廢速度是匹配的。要是弄雙高端鞋，中底還堅挺著呢，結果鞋面或鞋底報廢了，不就虧大了。