越野跑放鬆

『壹』 跑越野賽時應注意什麼

1、鞋子和襪子的選擇

越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。

2、了解環境、預防各種天氣

你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。

3、做好補給和葯品

越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。

在運動中，要周期性地補水和進食。

4、確保不迷失方向

不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。

在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。

5、和隊友結伴而行

和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。

獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。

6、跑完注意保暖

越野跑出汗很大，所以保暖很重要。

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越野賽安全措施：

1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。

2、 傳統的求救方式可分兩種：

主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；

被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。

3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。

4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。

5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。

『貳』 跑越野賽怎樣不累又跑的快!

1、應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
2、中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
3、由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
4、或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
5、還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

『叄』 越野跑如何熟練掌握下坡跑步技巧

下坡跑：可以放開步子放鬆跑，注意深呼吸，但不能跑得過快，以免滑倒摔傷。

『肆』 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

『伍』 定向越野越野跑的特點以及技術要求(各種地形)分別是什麼

特點：定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。
技術：越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2．5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
P.S.我也是華工的

『陸』 8公里越野怎麼跑好

有兩個疲勞階段，一個是假疲勞，一個是真疲勞， 假疲勞就是還沒咋跑就感覺累了（假疲勞到來時間和個人素質有關），不能放鬆，堅持住，抗過這一段應該還剩下2公里，這一段就看毅力了，無論怎樣都不能停，真疲勞已經來了，一停就媳火！有節奏的呼吸，一般3步一吸，3不一呼！ 盡量不要用嘴呼吸！！！ 最好是讓假疲勞提前到來！！！ 掌握自己的節奏！！ 都是學生，速度不會太快！！！

『柒』 越野賽怎麼跑

越野賽的跑法：

1、越野賽要注意自己的跑出節奏來，保持一種速度，間接的說就是勻速運動。最為忌諱的是你跟著別人的節奏來跑完全程，那樣你將會消耗比別人多出1倍的體力，而且還沒有一點作用，只會拖累你無法更好的完成比賽。在比賽過程中不能因為別人跑在你前面而盲目的追隨他。

2、要始終記得，開始的勝利並不是勝利。每個人在越野賽中全憑意志來完成比賽。每一個人在比賽過程中葉都會有一次力竭，當你咬緊牙關堅持完這段力竭後會在一次獲得力量。所以你必須控制好自己力竭後的爆發。一般超越別人就是在這個時刻為最佳時段。

3、離終點200米的時候開始加速沖刺。左右晃動在有實力的對手面前無異於是一種失敗的策略。。雖然左右晃動消耗的體力可以忽略不計，但把那微乎其微的力量節省下來沖刺應該是提高成績的一種關鍵。

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越野賽前准備

一、車圈

每次比賽，雨中騎行，或者每100英里之後，請清潔你的車圈。對於結塊的泥土，用肥皂水擦洗或者在小水壓下用淋浴頭沖洗。對於長時間積累下的污垢，用干抹布沾酒精擦洗。如果騎行環境極為潮濕的話，請拆下輪子，用砂紙打磨剎車塊的剎車面。

二、輪胎氣壓

通常的充氣原則：將大拇指橫按在後胎上面，另一隻手的手掌壓在這根大拇指上面，用你的體重壓下去。如果你的拇指觸碰到了車圈，請增加氣壓直到拇指不再碰到車圈。對於軟路面，可以讓前胎比後胎氣壓低5到7psi。對於鋪裝路面，前後胎都可增加5到10psi的氣壓。

三、把帶

需要做多少苦差事去清理你的把帶，取決於你是選擇舒適還是方便。帶軟墊的把帶減弱了震動，但是容易臟。膠帶式的把帶容易變暗，並且沒有緩沖層，但是它在潮濕進水的時候仍然緊緊貼敷在彎把上，因此也容易清洗。皮革把套比較貴，但是很顯眼，並且很容易清潔。

『捌』 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

『玖』 山地越野跑技巧為什麼每天堅持爬山散步但是真正比賽中還是跑一下就氣喘吁吁呢

一般剛開始的時候做下熱身運動 扭扭腳踝之類的 還可以半蹲後腳後跟墊起來 做個20次左右專 熱身完後就該跑了屬 首先應注意的是呼吸 剛開始的時候最好不要用嘴呼吸 那樣喉嚨會疼 盡量用鼻子呼吸 當感覺呼吸不暢時 就鼻子吸氣—— 嘴巴吐氣——鼻子嘴巴吸氣——鼻子吐氣這樣的節奏來 然後就是步伐和呼吸的節奏問題了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁點 一次重心都只在一隻腳上 手臂擺動做擴胸狀

最後就是你剛跑時到2公里左右的時候估計會有此極限（個人情況不一） 這個時候你千萬不要停下來 你就想像自己是個死人一樣 （當時我在公路上跑 我真想貨車把我自己撞死——=） 兩只腳不停的跑 不停的前進 過了一會 恭喜你 突破極限了 基本上又可以無限期的跑下去了

『拾』 跑越野賽應注意哪些事項

越野賽注意事項：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所 處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象， 「極點」現象是一種正常的生理現象， 徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要 急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔） ，可以用一點點潤潤 喉，20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。