户外变速跑

❶ 冬天怎么户外跑步啊！这么冷

可以改室内跳绳！或者买个跑步机，外面的空气也是个问题

❷ 跑步机与户外跑步哪个更减肥

跑步机VS户外跑步 谁更燃脂？
跑步机上跑步和户外跑步的最大区别就是跑步环境的不同。户外有风，跑步时候身体会受到阻力，为了对抗这些阻力，身体需要更加“用力”去跑步。另外，外面的路面情况也不及跑步机好，为了跨越一些障碍，跑步的步幅会更大。因此，户外跑步消耗的能量会稍稍高于跑步机上跑步。不过差距并不是很大。跑步消耗热量情况还要看跑步速度，跑步的时间等条件。
在跑步机上跑步最好将时间设定为30～40分钟。如果你在开始跑步前有进行其他的运动项目，可以适当减少跑步的时间，但最好不要低于20分钟。男性跑速最好在6.5公里/时，女性则最好在5.5公里/时。
在户外跑步，可以根据采用变速跑的方式。跑步时快时慢的减肥效果要比单纯慢跑要好的多，而且跑步过程有变化，更有利于坚持。

室内跑步受天气因素影响小，路面情况好，运动意外发生可能性小。跑步机上配有减振器，对脚部和膝盖的有一定保护作用。但是，在室内跑步的空气混浊。而且在设定跑步机速度后，不方面随时变化，如果跑步节奏与跑步机设定速度对不上，很容易令膝盖受伤。
户外跑步的好处与坏处
户外跑步最大的制约因素就是天气，雨天路面滑，容易滑倒，大热天容易中暑。所以要到户外跑步前，一定要先查看天气情况。天气是户外跑步的劣势也是其优势。在天气好的时候到户外跑步，能让人呼吸道新鲜的空气。户外跑步的速度是自我调整的，跑步的节奏易于掌握，跑起来更加轻松。

❸ 跑步心率达到多少最合适

跑步作为一种有氧运动，最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120-160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

(3)户外变速跑扩展阅读：

1.运动

常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。一般适宜的运动心率是“170-年龄”，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜，过快说明运动量过大，达不到也起不到效果。运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟～60分钟，每周至少坚持3次运动。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶，特别是不要在睡前喝，否则容易导致失眠。还应定时大便，保持排便顺畅。

3.保持适当体重

肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。

4.保持心态平和

生活中心态要平和，不要总着急、生气，如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。

心率——网络

❹ 为什么实际跑一会就跑不动了，而在跑步机上就能跑好久呢

跑步发力方式的改变

长时间在跑步机进行跑步，跑步机以被动为主，而户外以主动为主，身体的发力模式和动作模式、缓冲等等都不一样，长时间如此会养成固有习惯，到了户外进行跑步的时候，会因为身体动作的不适应产生负面的心理影响，产生厌跑或跑步动的错觉。身体有氧能力是没问题的，只不过一开始需要循序渐进的从跑步机逐步过渡到户外跑，慢慢的会发现户外跑步比市内跑更有趣和好玩。

跑步的环境

在跑步机上的任何速度都要比跑道或户外的公路的相同速度要轻松很多，因为在地面奔跑的时候会制造出一股逆风，即便在没有风的日子里也是如此。而在跑步机上是没有风阻的，于是在路面跑步的能量需求就稍稍大些。

虽然跑步机没有阻力，但也带来了另外一个问题，即降温问题。在跑步机上跑一段时间身体周围会产生一层湿热的空气层，这时侯可以选择风扇将周围的湿热空气吹散开，避免过热发生。

总之，能在跑步机上跑较长的时间说明身体已经具备了跑较长时间的能力，现在需要做的逐步的向户外过渡，让身体慢慢适应户外的环境，当身体和心理都能接受的时候这个问题就不再是问题了。

首先理论上来说，的确跑步机上跑步是会省力一些，主要有两个方面的原因，1是因为跑步机上是跑步机带着你在跑，只需要脚往上抬，就可以一直跑，户外是需要自己发力往前，自然是跑步机更省力，2是跑步机在室内，并没有风的阻挡，在户外如果逆风的话会吃力很多哦，而且户外路况不一，都需要花费您更多的精力，跑步机甚至都可以闭着眼睛跑步，当然轻松了。

由于一开始基本一直在跑步机跑步，所以第一次跑体育场，一共跑了8公里也不是很久，第二天出现了大腿酸痛的情况，平时跑步机都是小腿偶尔有酸痛，才发现户外跑发力的确是不一样，自己主动发力了用到的肌肉都多了，自然更吃力，不过几次户外跑下来，明显感觉户外乐趣更多，至少风景更好吧，虽然一直就是体育场跑圈，但是早上由于人多，旁边的人不一样，每一步都是新鲜的，跑步机是没有这个乐趣的。

所以个人觉得条件允许的话，还是多户外跑的好，当然也不是啥时候都户外好，天气不好或者冬天太冷的话，还是室内更好一些，毕竟室内不容易感冒，锻炼身体当然得身体第一了。

路跑受到的影响会比跑步机多很多，天气、环境、人为，不可控不可预知的因素太多，所以跑起来会比较耗费精力。而且很多路跑的场地并不是很适合，比如水泥路面质地过硬，对关节的损伤比较大。跑着跑着突然有辆车在面前也会影响，气温过高或过低也不行。而且路跑是自己人为掌控配速，所以经常都会有偏差，有经验的人都知道，相同时间距离下，变速跑会比匀速跑累很多。而跑步机是机器本身严格控速了，所以相对来说会比较轻松一些。

不过说了这么多，我其实是个路跑爱好者，很不喜欢在跑步机上跑。也不知道会为什么，我觉得跑步机上跑特别累。喜欢在塑胶跑道上跑，距离和速度都自由切换。

我的感觉跑步机轻松一些，因为人跑步蹬地的力可以分解为两个方向的力

一、是前进的摩擦力

二、跳起来向上克服重力

如果向前的速度是一样，那么克服的摩擦力是一样的，前进方向做功一样。人在地上不动，让人推着匀速运动，需要的力是f，如果地面动，需要一个力保持人不动，这个力的大小也是f，这个力就是摩擦力，所以人跑步前进就是克服摩擦力做功，如果都是同样匀速运动，做功一样。

跑步机真正省力的原因，是因为现在的跑步机大多都有一个为了保护膝盖的减震缓冲系统，底座下面有弹簧，人落在跑步机上的时候弹簧被压缩，而跳起来的时候，弹簧伸展给了人一个助力，使得跳起来就会更轻松，自己做的向上做的功减少了，而且对腿部肌肉的作用力会减小，所以会觉得轻松些。所以塑胶跑道比硬地跑起来也更轻松。

在跑步机上跑步，属于被动运动，步幅频率节奏很容易掌握，大家都知道散步节奏步幅掌握好了跑起来会很舒服，适合初级运动的人用来练习步幅节奏频率，但不适合经常跑，跑时间长了你的肌肉习惯了着地的力度，在户外跑中容易受伤，因为在户外中属于主动运动，肯定费力，建议大家，天气好的时候也要加上一下户外跑，平时室内跑的时候加强一下腿部（膝关节踝关节）肌肉的力量练习。运动可以健身，但希望一下大家合理科学系统的进行训练。

❺ 在跑步机上跑和户外跑有什么差别

一、在跑步机上跑与户外跑在安全性方面不同：

在跑步机上跑一段时间后，刚下跑步机的时候会有晕眩感，容易摔倒。同时在跑的时候要非常注意身体的平衡性，如果脚不小心踩到跑带之外，就会可能因为重心不稳而导致摔倒。

在户外跑可能会由于地面不平而导致崴脚，而且外面的空气不新鲜的时候，人体吸入后会有害于身体。

二、在跑步机上跑与户外跑在可视性上不同：

跑步机上可以显示适合自己的运动量，在跑步的时候可以随时看到速度、时间、心率、消耗热量等等。

在户外跑的时候不知道自己的速度和心率，有的时候会导致运动量多大，给膝盖带来伤害。

三、在跑步机上跑与户外跑在轻松度上不同：

在跑步机上跑步只需要克服自身重力，而在地面上跑步就不仅 需要克服自身重力，还有风阻这一因素，所有这在跑步机上跑步比在户外跑步要轻松很多。

(5)户外变速跑扩展阅读：

在跑步机上跑步的方法：

1、合理的使用跑步机上的坡度调节功能

基本上所有的跑步机都有坡度调节功能，给用户跑步机上跑步增加了新的乐趣。

据专家实验结果证实:当坡度调节增加5个度数后，每分钟的心跳就增加10-15次，这说明，调节上的坡度可以有效的增肌跑步运动的强度。

但是这个时候需要注意，不要超过自己总心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以达到很好的提臀效果。

2、不要用步行的速度进行跑步机慢跑

在跑步机上跑步的时候，如果是行走的速度，那就用步行锻炼，切记这时不要慢跑，注意在行走的时候配合肘关节的摆动。

另外一点需要注意的是，在跑步机上锻炼的时候，速度小于5km的速度跑步的时候，心率达不到跑步运动的标准，热量消耗不够，不容易达到跑步机锻炼的效果。

3、不要在跑步机上小步跑

慢跑的速度大概在6-8km，这也是慢跑的最佳的速度，在这个速度的范围进行跑步机上慢跑运动，虽然速度不快，但是很有效果，这也是大部分的跑步机跑步爱好者喜欢的速度。

但是要切记，不要使用小步幅进行锻炼，因为小步幅使自己的心率下降，热量消耗不够，达不到锻炼效果。

❻ 有经验者来指点1000米跑步的练习

长跑主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 以下是我的个人经验仅供参考.

第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的. 我的习惯是一步一吸两步一呼, 至于频率, 你可以在每天晚自习结束以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.

第二, 调整你的跑步姿势. 大多数女生跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.

第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.

下面根据你的情况给你制订一个简单易行的训练计划。

第一天：2000米变速跑，300米快速（80％速度），200米慢速（50％速度）。

第二天：1000米跑×2，要求速度80％，间歇20分钟

第三天：蹲跳起×5（每组20次，间歇3分钟），1分钟仰卧起坐×5组（间歇5分钟），600米跑×2（80％速度，间歇10分钟）

第四天：3000米匀速跑，要求速度70％

第五天：300米跑×5（要求速度80％，每个300米之间走600米休息）

第六天：休息

上述计划6天为一个周期，长期坚持，注意每次训练前要做做慢跑，拉拉韧带，天气比较寒冷，要注意不要拉伤。这个训练量是比较适中的，希望你能坚持，如果量再小的话，就起不到提高成绩的目的了。如有问题可以问我。

❼ 每天早上五分钟锻炼，那些锻炼方法好一点呢

跑步就是个很好的锻练方法，无需什么运动器材，对场地也没有什么特别要求。男女老少均宜。不追求速度，不急不慢，完全可以根据自己的身体健康情况掌握。贵在坚持。因为跑步时不光是肢体运动，同时配合肢体运动，心和肺的运动量都大大增加了，才能保障肢体及整个躯体运动所需的营养和新陈代谢。所以跑步锻练是一种很好的全身锻练方法。坚持经常的跑步锻练，不但锻练了腿脚，同时对心、肺等其他内脏都通过锻练得到加强。最好是到室外进行，因为室外空气新鲜，对心、肺的健康更直接有利。

其他回答续：
坚持就是胜利，最好还是在制定计划前询问一下医生，自己是否适合这项运动..
跑步对腰椎有一定的影响，会加速腰椎老化。过量的运动也会损伤心肺功能，所以还是建议楼主去检查之后再做决定.

其他回答续：
慢速长跑，每天早上跑3000米以上。

其他回答续：
何不换一种锻炼方式，游泳是最好的锻炼心肺功能的体育运动之一。

如果非跑步不可的话，那就是慢加速跑，慢跑1000米，加速跑500米。

其他回答续：
慢跑、游泳

其他回答续：
早晚洗脸在盆中憋气一到两分钟每天坚持
或晚上躺在床上做深呼吸。

其他回答续：
跑步当然是个很好的锻练方法，无需什么运动器材，对场地也没有什么特别要求。
另外游泳、跳绳也是比较好的运行方式，对内脏器官也有很好的增强作用。
但做什么运行都是在于坚持。且做运行刚开始要循序渐进，才不会起反作用。
另做运行最好是在户外，清鲜的空气不但对身体有好处也会让你心旷神怡的，是事半功倍的作用。

其他回答续：
你可以先变速跑一段路，然后慢跑一小段。最主要注意你的呼吸跟你的脚步要协调。不要想每天跑多远，主要是效率。你那样会事倍功半的。

其他回答续：
长跑

其他回答续：
有氧锻炼是不错～不过我觉得效果比较好的是去健身房练器械～可以增加肌肉密度～心肺提高也特别快～感觉比有氧效果要好～器械是无氧运动！

其他回答续：
跑步，要注意呼吸，一段时间休息一下就行了

其他回答续：
做深呼吸，

其他回答续：
这位女士［先生］，我建议你早上饮一杯20度左右的凉水（调节心情），找一个僻静的河边，散散步，然后呢深呼吸．心情舒畅自然就没事了

❽ 是选择跑步机上跑，还是户外跑

这要从四个方面来进行分析：1.跑步环境；2.方便程度；3.运动强度；4.对膝盖的损伤程度。

1.跑步环境

假设户外环境是这样的：

还是出门跑吧！“来呀，快乐呀，反正有大把时光！”

2. 方便程度

户外跑不如跑步机跑，不多说！

3.运动强度

同距离下，户外跑街强度要比跑步机大很多。主要是因为：户外跑是主动跑步，跑步机跑是被动跑步。

这里的主动被动主要体现在地面作用力上。地面作用力：柏油路＞PU跑道＞草地＞跑步机。

随着跑步速度的增加，有步长增加、步频降低、地面碰撞时间降低、地面垂直反作用力上升、出现最大力量的时间缩短的现象。事实上当跑步速度达到一定程度后，使用足尖推撑的情形会减少，左右脚的地面反作用力与跑步速度呈现正相关，速度越快双脚的地面垂直反作用力越大。左右脚负荷率并无明显差别。

回过来说跑步机，跟户外跑的另一不同是，户外跑有风阻这一因素，所以户外跑强度更大。

另一重要因素是跑步机上大家大多数是均速跑，户外则因为环境的关系而需要不断变速。很容易知道变速跑的强度要大于匀速跑。

因此户外跑步比跑步机强度要大，提升的代谢跟耐力也要大好多。

4.对膝盖的损伤程度

在户外跑和跑步机上跑，动用的大腿肌肉是不太一样的，跑步机上由于传送带的移动，其实大腿动用肌肉发出向前的力量是不大的；而户外跑则完全需要依赖大腿发力推动身体向前运动，因此能够更加均衡的发展腿部的肌肉力量，对腿部的肌肉刺激足够，而腿部肌肉力量得到发展。而跑步机对于肌肉力量的锻炼是比较有限的，腿部的动作是被动的被传送带所带动，不需要很大的肌肉力量就可以跑动，因此，腿部的肌肉力量得不到发展，跟不上跑步这个动作的重复性，也就使得跑步机会更加容易导致膝关节的受损。

从落地缓冲的角度，跑步机传送带比一般大家路跑的地面要软，极少跑步爱好者能够每天在塑胶跑道或者松软的地面或者草地上奔跑，大部分的时间都是在柏油路水泥路上奔跑；地面越硬，对于膝关节的冲击就越大，人在跑步的时候，一般情况下，每次落地膝关节都要承受3~5倍体重的冲击，在长距离长时间跑步中，这种损害是渐进累积的，直到有一天身体无法承受是爆发出来。缓冲的角度来说，跑步机对于膝关节的冲击是小于路跑的。

无论是户外跑和跑步机，避免膝盖伤害最好的办法是拥有发达力量的双腿，因此强健腿部的肌肉才是解决和降低膝盖受伤概率的终极解决方案。

让双腿的整体肌肉协调发展，强壮起来，既能增强跑步的表现，也能降低膝盖受伤的几率。总体来讲，在跑步之余，需要对臀部肌肉，大腿正面和背面的肌肉，不断的进行各种练习，比较有效地加强腿部和臀部肌肉的练习有：靠墙静蹲，负重深蹲，硬拉，力量腿举，山羊挺身，以及臀冲动作等等。

好了，相信你已经不纠结了吧？开始跑步吧！

了解更多有关跑步的问题，请关注“MOVE每步”。

❾ 你坚持户外跑步多久了强度多大过程中会不会膝盖受损

坚持跑步三年，笫一年经历了各种各样的膝盖损失，疼痛，扎针灸，吃药，打针，版住院。但还权是克服的困难，坚持长跑，后面二年膝盖完好无事，而且月跑量在200公里以上。跑步是一个痛苦，煎熬的开始，苦尽甘来来形容跑步过程最合适，但一定要坚持，本人今年55岁男，痴迷跑步。